Adiós a las vacaciones de Navidad: Qué es y cómo superar el famoso «síndrome postvacacional»

Seguro que alguna vez has escuchado a alguien decir después de un periodo festivo: «Tengo depresión postvacacional». Esta sensación después de las vacaciones tiene nombre y apellido y se le denomina síndrome postvacacional.

Esta depresión postvacacional es una reacción adaptativa normal y transitoria a la vuelta a la rutina tras las vacaciones, caracterizada por tristeza, falta de motivación, irritabilidad y cansancio, no una depresión clínica, que se supera con estrategias como una buena organización, establecer metas realistas, mantener el autocuidado y la conexión social, y si persiste, buscar ayuda profesional.

Entre sus síntomas más frecuentes se encuentra la falta de motivación o apatía, tristeza, irritabilidad y cambios de humor, cansancio físico y mental, problemas de concentración y alteraciones del apetito o del sueño. Asimismo, entre sus causas principales se encuentran las siguientes:

• Cambio de estilo de vida: El contraste entre el descanso vacacional y la rutina laboral/diaria.
• Expectativas: Afrontar obligaciones y una rutina que puede parecer menos atractiva que el periodo de descanso.
• Factores laborales: El estrés laboral y la presión de la vida moderna contribuyen a este malestar.

Estas perturbaciones comportamentales que experimenta el individuo tras el período vacacional pueden ser más intensas en individuos especialmente predispuestos y altamente vulnerables. Además hay que tener en cuenta que aproximadamente un 70% de las personas no se sienten cómodas en sus trabajos. Por tanto, esta inadaptación crónica en su puesto de trabajo va a facilitar la aparición del síndrome postvacacional.

Un trabajo muchas veces impersonal, frustrante, rutinario, que impide el desarrollo personal, la autorrealización y un estilo de vida más armonioso, saludable y social. Naturalmente muchas de estas personas que se reincorporan a su trabajo van a necesitar ayuda psicológica y/o médica, sobre todo cuando los síntomas (irritabilidad, depresión, molestias psicosomáticas, fatiga, anhedonia, depresión anérgica, etc.) presentan una gran intensidad y persistencia en el tiempo. Asimismo, la incertidumbre en su puesto de trabajo, la frustración laboral y la falta de expectativas conducen a numerosos trastornos psicosomáticos.

Estrategias para una vuelta saludable: ¿Cómo superarla?

1. Anticipar la reincorporación 

Evita volver de viaje el día antes de trabajar. Si puedes, deja uno o dos días libres antes de retomar tu actividad. Así podrás descansar, reajustar horarios y organizarte sin agobios. Ir recuperando progresivamente el horario habitual de sueño en los días previos también ayuda a evitar el “shock” del primer madrugón. 

Si tu empresa lo permite, valora la opción de reincorporarte de forma gradual, por ejemplo, alternando días de teletrabajo con presencialidad. 

2. Empezar con metas realistas 

No intentes recuperar el ritmo al 100 % desde el primer día. Prioriza las tareas más sencillas y deja los asuntos más complejos para cuando te sientas con más energía. Organiza tu agenda, marca objetivos alcanzables y celebra pequeños logros. 

Introduce pausas breves durante la jornada para desconectar. Esto mejora la concentración y reduce la sensación de agobio. 

3. Mantener hábitos saludables 

• Dormir bien: Intenta descansar entre 7 y 8 horas por noche con horarios regulares. 
• Comer de forma equilibrada: Una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras y baja en ultraprocesados favorece el estado de ánimo. 
• Hacer ejercicio: Caminar, nadar, montar en bici o cualquier actividad física moderada ayuda a liberar endorfinas que mejoran el bienestar emocional. 
• Beber agua: Evita el exceso de cafeína y alcohol, ya que pueden alterar el sueño o empeorar la ansiedad. 

4. Incorporar actividades gratificantes 

Volver a la rutina no significa renunciar al disfrute. Planifica actividades que te ilusionen: quedar con amistades, ir al cine, apuntarte a un taller o simplemente darte un pequeño capricho. 

También es útil recordar y revivir buenos momentos de las vacaciones, por ejemplo, ordenando fotos o escribiendo un diario de viaje. Esto crea una sensación de continuidad emocional positiva. 

5. Cuidar la actitud mental 

Adoptar una mirada realista y positiva ayuda a afrontar el regreso con más serenidad. Evita pensamientos como “todo lo bueno se acabó” o “qué horror volver al trabajo”. Intenta ver el retorno como una oportunidad para retomar proyectos, plantearte nuevos objetivos o reencontrarte con compañeros. 

Practicar gratitud, centrarse en lo que sí funciona en tu vida y no exigirse un rendimiento perfecto desde el primer día son claves para reducir el impacto emocional.